Ключевая проблема занятий фитнесом – мотивация. Либо она есть, и мы готовы заниматься, перестраивать свое питание и образ жизни, прикладывать усилия, время и деньги, либо ее нет, и тогда все старания напрасны, мы будем топтаться на месте или оставим все попытки что либо в себе изменить в самом начале пути.

Мотивация – это причина, по которой мы осуществляем ту или иную деятельность. В конечном итоге, и на этом базируется наша мотивация, мы начинаем предпринимать какие-то шаги к достижению результата только тогда, когда результат кажется более привлекательным, чем действия по его достижению. В редких случаях бывает, что можно на первом импульсе «хочу похудеть» перешагнуть через сопротивление и лень, но тогда очень быстро случается первый мотивационный кризис. Тогда себе говорят: «Ну да, сейчас я, конечно, потренируюсь, и буду красивой, но ведь я знаю себя, я такая ленивая — потом обязательно брошу тренировки, и конечно, опять поправлюсь, значит, стоит ли начинать?»

Почему добиваются результатов спортсмены?

У них есть особый талант, дар, который совсем не всегда есть у обычных людей, спортсмены интуитивно умеют управлять мотивацией. С детства спортсменов тренируют и отбирают: изначально в детские и юношеские спортивные школы поступают тысячи детей, оканчивают их около 100 человек на каждую 1000, т.е. только каждый десятый, десятки из них достаточно способны, чтобы стать потом тренерами и лишь единицы по настоящему талантливых становятся спортсменами. Отсев и селекция этих талантливых детей идет по тому, насколько хорошо они справляются с перепадами «могу- не могу», «хочу — не хочу», и у вершины спортивных достижений оказываются люди, которые научились сами себя побеждать.

А потом победители идут тренировать в фитнес-клуб, рассуждая при этом «я мастер спорта, я добился результата, значит я могу учить других». И это, конечно, справедливо — при условии, что тренер способен поддерживать мотивацию в клиенте, сохраняя при этом его самооценку. А то зачастую, выслушав цель клиента, тренер стремится убедить его в невозможности ее достижения: «Вы что, хотите вернуть дородовую форму? Нет, это у вас уже никогда не получится», или двадцатилетняя девочка-тренер удивляется: «Что вы, в ТРИДЦАТЬ лет начинать??!!», и ее мнение о том, что в 30-ть жизнь должна заканчиваться, становится непреодолимой преградой для достижения клиентом любых целей.

Как же сохранять мотивацию?

Моя работа как фитнес-психолога началась с исследования динамики мотивации клиентов фитнес-клубов. В ходе этого исследования, я дотошно выясняла, почему есть люди, которые, купив членство в клубе, бросают через неделю, есть те, которые бросают через полгода, а есть герои, которые, придя в клуб, задерживаются там надолго, и которым все-таки удается добиться результатов.

В беседах с клиентами я услышала, что практически никому не удавалось посещать клуб регулярно и постоянно. В процессе тренировок у всех возникали так называемые «мотивационные кризисы», выражающиеся на разных стадиях вовлеченности в фитнес в разных формах – нежелание идти на занятия, физические трудности и дискомфорт на тренировках, застой, отсутствие прогресса в достижении тех результатов, которые можно зафиксировать в цифрах, либо откат назад, на более низкий уровень, неудовлетворенность занятиями. Люди, которым удавалось это состояние преодолеть, замечали, что для этого достаточно слегка (или радикально) изменить для себя цель занятий.

Оказывается, мотивация должна меняться, быть динамичной. Одной причины для длительной работы никогда не бывает достаточно, рано или поздно запал гаснет. «Я хочу быть стройной, чтобы нравиться мужчинам», «хочу иметь фигуру, чтобы мне все завидовали», даже глобальное «хочу похудеть, чтобы быть здоровым» — это всего лишь разные варианты, и важно, чтобы на каждом этапе пути находилась мотивация, вдохновляющая на движение вперед.

Мотивационный кризис

Если большая часть клиентов поначалу приходит в фитнес-клуб, чтобы устранить какие-либо недостатки фигуры (преимущественно визуальные), то уже через некоторое время тренировок человек начинает испытывать удовольствие от самого процесса тренировки, от получаемых нагрузок, от новой компании, от атмосферы клуба или дополнительных услуг. Большую роль играет в этом то, что, как правило, первые результаты тренировок сильно заметны, человек, глядя на себя в зеркало (или становясь на весы), все больше и больше вдохновляется.

мотивационный кризис

Однако потом на пути мотивации возникает опасная ловушка – мотивационный кризис.

Первый кризис наблюдается тогда, когда результаты тренировок не так явны, как хотелось бы. Тогда возникает логическое оспаривание мотивации – «Пашу, пашу, а результата никакого. Зачем тогда я вообще сюда хожу?»

Если количественные показатели изменяют динамику в сторону уменьшения – будь то вес человека или веса на тренажерах – возникает очередной мотивационный кризис – «Я не смогу. У меня не получается. Это не для меня».

Бывают еще визуальные эффекты, способные полностью убить мотивацию. После пары недель активных тренировок смотришь в зеркало и видишь, что на спине не одна жировая складка, как было раньше, а четыре, и выглядит это безобразно. На самом деле эти изменения говорят о том, что жировой слой стремительно уменьшается, но этого отражения в зеркале бывает достаточно, чтобы перед следующей тренировкой возникало сопротивление: «Ой, сегодня у меня тут болит, а там чешется, пожалуй, я в зал не пойду», а завтра намечается важная встреча, и зал опять подождет, а послезавтра день рождения сестры, а потом… Жизнь услужливо подсовывает множество причин для того, чтобы опять и опять пропустить тренировку, и очень скоро вы ловите себя на том, что не были в зале уже три недели. А значит, думаете вы, раз я все бросил, то дальше ходить бесполезно – опять все с нуля.

Если вы себя поймали на таком поведении и мыслях, скажите себе, что это был просто технический перерыв, а не окончание фитнес-жизни. И что дальше вы продолжаете с того места, где остановились.

Ну и что с того, что произошел откат? Когда улитка ползет вверх по столбу, она днем поднимается два метра наверх, а ночью скатывается на один метр вниз, но в итоге за пять дней поднимается на пять метров.

Безоткатное движение к цели бывает, конечно, в некоем идеальном абстрактном случае, но большинство проходят через зубчатое движение динамики веса и всех остальных показателей, и это совершенно нормально.

Люди, преодолевшие мотивационные кризисы возобновляют тренировки, вновь совершая небольшой рывок в результатах.

А еще я обнаружила, что локальная смена цели в случае мотивационного кризиса, не только позволяет выйти из него, но и добиться определенного прогресса и быстрого изменения количественных показателей.

Как избежать мотивационного кризиса

Несмотря на то, что мотивационные кризисы случаются, их все же можно избежать.

Самое главное – внимательно следить за теми изменениями, которые происходят с телом на пути к достижению результата. И воспринимать происходящие изменения позитивно.

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, изменения происходят по трем направлениям: объем, вес и физические возможности (выносливость и сила).

► Измерение объема

Технология наблюдений проста: составляется табличка измерений, и производятся обмеры. Это можно делать самостоятельно, портновским сантиметром, или в ходе фитнес-тестирования. Главное, чтобы эта табличка включала в себя много точек измерения.

А почему их должно быть так много?

Одна девушка, например, хочет, чтобы у нее уменьшилась в объеме нога, пошла в зал, чтобы привести в порядок ногу, а тут вдруг вместо ноги начинает уменьшаться живот, а нога остается на месте. Окружающие говорят «ну что ты переживаешь, у тебя так похудела спина, окрепли руки, появилась талия!» А наша девушка в ответ: «Нет, у меня ничего не происходит, ноги как были, так и остались».

Организм устроен так, что не всегда начинает худеть с того места, с которого бы нам хотелось. Может начать худеть с рук, может с ног, может с шеи.

Шея вообще является очень хорошим показателем изменений. Это такая зона, где мышцы переслоены жиром. Я часто сталкиваюсь с заблуждением, что если чередовать периоды активных тренировок с долгими перерывами, то на туловище образуется этакий бекон, «сало-мясо», и прямо поверх жира нарастают мышцы. По всему телу это бывает у свиней, а у человека зона образования таких слоев находится только на шее. Там мышцы переслоены жиром, потому что надо зацищить гортань и пищевод от механических повреждений. И это должно нам напомнить, что у жира есть защитная функция, для организма жир в определенном количестве очень важен.

Для того, чтобы была возможность отследить малейшее изменение, надо по возможности померить все тело.

Таблица измерений объемов тела

Точка измерения Дата измерения/ результат
шея
плечо
рука прямо подмышкой
середина бицепса
предплечье в самом широком месте
запястье
объем над грудью
грудь по самому большому месту
под грудью
талия
самая выступающая точка живота
самая выступающая точка бедер
нога в самом широком месте
верх бедра
середина бедра
над коленом
колено
голень
щиколотка

Измерения позволяют оценить, как под действием тренировок изменяется фигура: где-то уменьшается, а где-то увеличивается. При этом нередко изменения начинаются с увеличения нижних параметров (бедра, живот) и уменьшения верхних.

Тело начинает меняться очень смешно: жир оплывает, появляется повисший живот, опустившаяся попа, в голове возникают мысли : «я становлюсь еще хуже», но это совсем не так. Просто жир под действием тренировок начинает таять не в монолите, а лишь со стороны укрепившихся и горячих мышц. Это видно по конфигурации складок жира на спине: из параллельных они становятся диагональными, елочкой.

У косметологов есть специальный термин, «птоз», обозначающий обвисание тканей под действием гравитации.

При этом складочки плывут даже на самом изящном женском теле, но не надо этого пугаться. Если фигура начинает превращаться из прямоугольника в каплю, вы на правильном пути.

Вообще, размягчение жировых складок, появляющаяся их рыхлость, всегда свидетельствует о том, что процесс похудения и жиросжигания начался.

Если жировой слой большой, то появление дополнительных по количеству складок, в частности на спине, говорит о том, что толщина жирового слоя уменьшается. Со временем, когда кожа начнет подтягиваться, количество их снова уменьшится, и так далее, пока складки не исчезнут совершенно.

Если вы худеете постепенно, без резких рывков и диет, то процесс создания фигуры проходит ступенчато – сначала складки текут, и силуэт слегка расплывается, потом подтягивается, снова расплывается – и так далее, каждый раз делая вас немного меньше.

► Дневник тренировок

Не менее важно обратить внимание на увеличение выносливости и силы организма. Если вы ведете активный образ жизни и регулярно тренируетесь хотя бы месяц, то наверняка уже сможете заметить, что ходить на дорожке стало легче, что уже успеваете делать все упражнения за группой на аэробике, что многое стало получаться легко, и что часовая тренировка вовсе не так утомительна, как казалась поначалу. Очень полезно вести дневник тренировок, где записывать параметры кардиотренинга – расстояние, скорость, частоту сердечных сокращений, делать пометки о легкости или сложности работы, отмечать силовые упражнения: подходы, вес. В дальнейшем записанные данные дневника тренировок помогут вам заметить изменения, повышающие мотивацию.

Пример дневника тренировок

Кардиотренинг/ разминка Время Скорость Наклон дорожки
— беговая дорожка
Силовая тренировка Вес Кол-во повторов в сете Кол-во сетов
— жим платформы ногами
— жим в тренажере Смита
Кардиотренинг/ разминка Время Скорость Уровень сложности
— степпер

— Дата, время начала тренировки, общая длительность тренировки

Если позволяет тренажер, запишите средний пульс, пройденную дистанцию и расход калорий.

► Изменение веса

Парадоксально, но увеличение веса при интенсивных тренировках – показатель несомненного прогресса.

Когда ко мне приходит клиент, мы всегда очень подробно уточняем цель. Например, когда клиентка говорит, что ее не устраивает ее вес, я всегда привожу очень радикальный пример и говорю: «Представь, пожалуйста, что однажды утром ты, проснувшись, посмотришь на себя в зеркало и увидишь там фигуру твоей мечты, те самые руки, ноги, талию, животик, ягодицы, грудь, которую ты всегда мечтала иметь, это будет радостью? А если ты при этом встанешь на весы, а там – 120 кг. Разве для тебя это будет важно?»- «Ну, наверное» — говорит мне клиентка, — «хорошая фигура будет радостью, но все равно вес это очень важно, если я увижу, что вешу 120 кг, это меня больно ранит». «Хорошо, представь тогда другое: утро, ты встаешь на весы, и вес тот самый, о котором ты всегда мечтала. Но потом ты поворачиваешься к зеркалу, а там фигура с дряблыми мышцами, складки жира, отвисшая кожа, целлюлит. Будет ли это радостью?» «Нет, конечно, нет.» «Значит, с чем мы будем работать – с весом или с отражением?»

Почему любое изменение веса может являться свидетельством улучшения результатов? Действительно, как уменьшение веса, так и его увеличение может свидетельствовать о движении к цели.

По своему строению мышцы гораздо плотнее и тяжелее жира (практически троекратно), а мышечная масса на начальном этапе тренировок растет достаточно хорошо, таким образом, увеличивающийся вес может говорить о хорошем развитии мышц и о параллельно идущем процессе уменьшения объемов.

Допустим, литр мышц весит 1,8 кг. Литр же жира весит всего 0,6 кг. Поэтому замещение трех литров жира литром мышц никак не отразится на весах, а в объемах уйдет два литра.

Кроме того, дополнительной мышечной массе требуются дополнительные калории для жизнеобеспечения, что позволяет значительно увеличить суточный расход калорий.

Набор мышечной массы, который происходит при регулярных тренировках происходит благодаря запасанию в мышцах гликогена, животного крахмала, который откладывается для того, чтобы иметь активный резерв для синтеза глюкозы. Гликоген расходуется во время тренировок, и его запас увеличивает выносливость и длительность занятий.

Есть ошибочное мнение, что жир тает во время тренировок. Другая теория – жир начинает сжигаться через полчаса после начала тренировки. По третьей теории, жир горит ночью. В нашем организме ночью, когда мы перестаем активно двигаться и питаться, происходит спад концентрации глюкозы. Это является сигналом запуска особого жирового типа обмена, так называемого «ночного обмена», когда в качестве поставщика глюкозы используется жир, и именно жир в этот момент дает нам энергию для дыхания, обогрева организма и функционирования всех его органов, обеспечивая спокойный сон.

В этом заключается ответ на часто задаваемый вопрос: «Почему я утром встаю на 800 г. легче, чем ложусь спать?». Даже ночью, когда мы в покое, нам все равно нужна энергия, чтобы жить, ведь даже прикованный к постели человек расходует 1500 ккал в день просто на жизнеобеспечение организма.

Именно на запуск ночного жирового обмена ориентировано всем известное пищевое ограничение «не есть после 18 часов». Расчет при этом прост: после 18-ти в кровь уже не поступает глюкоза из пищи, значит, жировой обмен запускается раньше и дольше длится, есть возможность сжечь больше жиров. Если же мы поели в двенадцать ночи тортик, жировой обмен включится только в 4 утра.

В действительности, для того, чтобы сохранить механизм ночного жиросжигания достаточно после 18:00 не есть углеводов (сладкого, мучного, круп, фруктов, сладких напитков), в то время как белок и овощи можно есть сколько угодно, они не отразятся на уровне глюкозы в крови.

Контроль веса позволяет отследив скачкообразное увеличение веса, сохранить мотивацию. Потому что за скачкообразным увеличением неизбежно приходит стремительное уменьшение.

Частая жалоба моих клиентов после праздников «Это ужасно, я за три дня наела 3 кг!» На выручку приходит занимательная математика. Действительно, давайте посчитаем: если вы лежали пластом за 3 дня, не двигались и только ели, на энергообеспечение вашего организма было потрачено 1500 ккалл в сутки, и 4500 за 3 дня. Пусть все 3 кг, которые вы прибавили – чистый жир. С учетом того, что калорийность килограмма жира составляет 8000 ккалл, вам надо было съесть еды на 24000 ккал на запасание жира плюс еще 4500 ккал на жизнеобеспечение. Итого 28500 ккалл , добавим еще 20% на такой энергоемкий процесс как синтез жира. Получается, что для того, чтобы набрать за 3 дня 3 кг вам нужно съесть 30000 ккал.

Обычный рацион человека равен 2000 ккал, в праздники он, конечно, может увеличиться до 3000 ккал, однако съесть в десять раз больше просто невозможно

Весь прибавленный за праздники вес – это вода, которая удерживается благодаря обилию соленой пищи на праздничном столе (для справки: столовая ложка соли удерживает литр воды), после возвращения к нормальному питанию вес быстро приходит в норму.

На эту тему:

Остались вопросы или есть что добавить? Пишите:

avatar
Добавить фото
 
 
 
 
 
Добавить аудио или видео
 
 
 
 
 
Добавить .doc .pdf .xls .txt
 
 
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о

Внимание! Представленная на сайте информация является ознакомительной и не является единственным верным источником, для полноценного лечения обратитесь к врачу!
Сайт не предназначен для просмотра лицам младше 18 лет.

[mc4wp_form id="278"]