Если вы будете регулярно выполнять несложные гимнастические упражнения для беременных, они будут доставлять вам удовольствие, дарить хорошее самочувствие и помогут подготовиться к родам.

При этом важно не переусердствовать. Если вы чувствуете, что вам тяжело, вы устали — помните о своем деликатном положении — лучше отдохнуть.

Упражнения для беременных 1 триместр

1. Ходьба на месте в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голова поднята. Дыхание спокойное, равномерное.

2.Исходное положение (ИП): Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отводим руки в стороны и одновременно ставим ногу назад на носок. Прогнуться — вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить для каждой ноги 3 раза.

3. ИП: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворот туловища вправо, левой рукой касаемся носка правой ноги — вдох. Вернуться в ИП — выдох. Колени не сгибать Повторяем 3-4 раза для каждой руки.

4. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу — вдох, опустить- выдох. Повторить для каждой ноги 5-6 раз.

5. ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — в локтях. Поднять таз — вдох, опуститься на спину — выдох. Повторить 4-6 раз.

6. ИП — стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться — вдох. Вернуться в ИП — выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.

7. Ходьба обычным шагом 1-2 минуты. Дышим глубоко и ритмично.

Упражнения для беременных 2 триместр

1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы 1-2 минуты. Корпус — прямо, голову не опускать, дышим равномерно.

2. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическую палку удерживать за концы прямыми руками на уровне груди. Поворачиваем туловище и голову прямо — вдох, встаем прямо — выдох. То же — влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

3. ИП — ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах. Выполнять круговое вращение туловищем поочередно вправо и влево по 2-4 раза. Голова — прямо, темп медленный. Дыхание произвольное.

4. ИП — стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Присесть, колени в стороны- вдох, выпрямиться — выдох. Повторить 2-3 раза.

Данное упражнение противопоказано при варикозном расширении вен.

5. ИП — лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить — вдох, вернуться в ИП — выдох. Повторить в обе стороны по 2-3 раза.

6. ИП- лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.

7. ИП- стоя на коленях, руки на поясе. Ногу отставить назад, в положение «полушпагата», руки в стороны, прогнуться- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Повторить для каждой ноги по 2-3 раза.

Упражнения для беременных 3 триместр

1. ИП — стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях. Туловище держать прямо. Для каждой ноги повторить по 3-4 раза.

2. ИП — стоя, держась за спинку стула, ноги вместе. Поочередно, то одной то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз.

3 ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Максимально развести бедра- вдох, вернуться в ИП — выдох. Повторить 5-6 раз.

4. ИП — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянув их к животу, удерживая руками за колени. Развести ноги в стороны — глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди — задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в ИП, выдох через рот, губы вытянуты трубочкой. Повторить 2-4 раза.

5. ИП — стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки — на поясе. Развести руки в стороны- вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться- выдох. Повторить 3-4 раза.

6. Ходьба простым шагом 1-2 минуты. Поднять руки к подмышкам- вдох, опустить, расслабиться — выдох.

Аутотренинг — полезное упражнения для беременных

Цель аутотренинговых упражнений — мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение «приказов» самой женщины.
Аутотренинг позволяет овладеть умением релаксировать, расслаблять определенные мышцы по своему желание, справится со страхом перед родами, снимать напряжение, болевые ощущение в процессе родов.

Ниже приведен метод, разработанный А.В. Терещенковым, опубликованный в книге «Книга о здоровье» (M, Медицина, 1988) и в настоящее время успешно используемый на многих курсах подготовки к родам.

Занятие первое

Цель занятия: овладение расслаблением отдельных групп мышц и всего тела.

Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте.

Дыхание должно быть спокойным, по возможности — диафрагмальным, с удлиненным выдохом.

Расслабьте мышцы лица и лба, веки опустите, взгляд фиксируйте внутрь и к низу, язык мягко приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает. Повторите выполнение «маски релаксации» 2 — 3 раза. Расслабьте мышцы рук. Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног.

Занятия заканчиваются активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Занятие второе

Преднамеренное усиление чувства тепла и тяжести в руках и ногах. Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя : «Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали очень тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые».

К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.

Занятие третье

Дыхательная гимнастика. Она состоит из правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Выполняется под устный счет про себя.

1 этап:

3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2

Здесь и далее числитель обозначает продолжительность вдоха, знаменатель — продолжительность выдоха, недробное число- пауза после выдоха.

Каждый счет равен 1 секунде.

2 этап:

4/6, 2, 4/7, 2, 4/8,2

3 этап:

5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3,8/8,3

4 этап:

7/8, 3, 6/7, 3, 5/6, 3, 4/5, 2, 4/4, 4, 2/3,2

Занятие четвертое

Повторение предыдущей программы занятий

Выполнение самоприказа, чтобы вызвать ощущение тепла в животе:

  • «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.”
  • Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.
  • Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.
  • Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.
  • Живот прогрелся.

Необходимо не просто повторять формулы, а эмоционально переживать их.

Это занятие подготавливает беременную к органотренировке.

Занятие пятое

Регуляция сердечной деятельности. Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений.

Теперь сосредоточьте внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. От прикосновения кончиков пальцев вода постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается вверх, появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки.

Остались вопросы или есть что добавить? Пишите:

avatar
Добавить фото
 
 
 
 
 
Добавить аудио или видео
 
 
 
 
 
Добавить .doc .pdf .xls .txt
 
 
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о

Внимание! Представленная на сайте информация является ознакомительной и не является альтернативой врачебной консультации.

Сайт не предназначен для просмотра лицам младше 18 лет.

[mc4wp_form id="278"]